Bilinçli Farkındalık (Mindfulness)

15.12.2020
349

Bazen kendimizi kontrolü kaybetmiş, zihnimizi bir sis perdesi kaplamış ve hiçbir şeyi yönetemez durumda hissederiz. Her gün işler daha çok birikir ve içimizdeki boşluk hissi de gittikçe artar. Yetiştirilmesi gereken projeler, uzun çalışma saatleri derken nefes almak bile zorlaşmaya başlar. Bu anlarda bazen durup geleceğin kaygılarından, ne olacak endişelerinden; aynı zamanda geçmişten bugüne taşıdığımız kötü ruh hallerinden, bizi kısıtlayan işlevsiz düşünce kalıplarından sıyrılmak gerekir. Peki, bu kolayca yapılabilir bir şey mi?

Geçmişten günümüze uygulanan terapi yaklaşımlarına baktığımızda, ekoller eklenerek değişmiş, dönüşmüş ve giderek insanı daha bütünsel olarak ele alan bir yapıya doğru evrilmiştir. Birinci dalga terapiler sadece davranışçı yaklaşımın ön planda olduğu bir yapı iken ikinci dalga terapilerde bilişsel davranışçı yaklaşımın daha etkin olduğunu görüyoruz. Her ne kadar işlevsel olmayan düşünce ve davranışları değiştirme konusunda etkin faydalar sağlasa da bilişsel davranışçı terapi, uygulama sonrası değerlendirmelerine bakıldığında, kişinin içsel yaşantılarını ihmal ettiği eleştirilerine maruz kalmıştır. Üçüncü dalga terapiler ise insanı daha bütüncül olarak ele alan, içgörü, farkındalık ve kabul ile ilgili kavramların olduğu uygulamalardır.

İşte tam bu noktada üçüncü dalga terapilerden, farkındalık temelli bilişsel terapi bize bir seçenek yaratıyor. Bu süreç yalnızca profesyonel bir yardımı değil aynı zamanda kişinin kendi kendine uygulayabileceği farkındalık temelli meditasyon programını içeriyor. Yapılan araştırmalar sonucunda farkındalık terapilerinin stres, depresyon, panik atak, obsesyon ve fobi gibi rahatsızlıklarda etkili olduğu biliniyor. Kişinin kendinden bir adım geride durup, kendi duygusal süreçlerini gözlemleyen pozisyonda olma hali, bilinçli farkındalığın temel taşlarını oluşturuyor. Düşünce, duygu ve bedenimiz- deki duyumlara odaklanmayı ve onları dışarıdan bir gözlemci olarak değerlendirmeyi sağlıyor.

Farkındalık, kişinin kendisini eleştirmeden gözlemleme, kendine karşı anlayışlı davranma hali olarak tanımlanabilir. Bilişsel terapide farkındalığa dayalı teknikler, kişinin kendini yargısızca kabullenmesine dayalı bir dizi çalışmadan oluş- maktadır. Farkındalık olumsuz duyguları, düşünceleri görmezden gelme hali değil, kişide her iki durumun da olabileceğini kabul edip, onlarla farklı bir ilişki kurma halidir. Duygularımızla böyle bir ilişki kurabilme hali kendimize, çevremize karşı daha yargısız bakmamızı sağlıyor.

Belli düşünce kalıpları biz hiç fark etmeden kısa süreli bir mutluluk halini, kaygı, stres ve bitkinliğe dönüştürebiliyor. Sürekli bizi içeride eleştiren, yeterince iyi olmadığımızı söyleyen, karşılanamayan beklentiler yüzünden geriye çekilmiş, yenik bir benlik, harekete geçmemize ve anda olmaktan çok gelecek ya da geçmiş arasında sıkışmamıza neden olabiliyor. Hayatımızdaki olumsuz anıların, bizi üzen hatıraların an ve an gözümüzün önüne gelip zihnimizde dolanmasına o an engel olamasak da bundan sonraki sürece müdahale edebiliriz. Art arda tetikleyen bizi dibe çeken düşünceler olmasına izin vermeyebiliriz.

Farkındalık iki temel aşamadan oluşan bir süreç. Birincisi profesyonel bir desteği, ikinci aşama ise kişinin  kendi kendine uygulayabileceği bir dizi meditasyon egzersizini içeriyor.

Nasıl vücudumuzu geliştirmek istediğimizde kas oranımızı arttırmak için düzenli egzersiz yapmak gerekiyorsa, bu farkındalık sürecini içselleştirmek ve hayatımıza katmak için de bu egzersizleri hayatımızda azim ve sabırla var etmemiz gerekiyor.

Genellikle hayatımızda kendimizi olumsuz duygular içinde bulduğumuzda bunlar üzerine düşünür geçmişten, gelecekten nedenler ve bağlantılar arar, birbirini tetikleyen bir dizi geri dönülemez bir sürece sokarız. Ancak zihin sadece sorunları düşünmez. Sorunlar üzerinde, vücudumuzda oluşan tepkilerin neden ve niçinlerini sorgulamak yerine, düşünmekten öteye geçip, düşündüğü şeyin farkında olabilir. Bu sayede bireyler deneyimlerini saf bir şekilde yaşama olanağı bulur.

Farkındalık içimizde hiç susmayan patalojik eleştirmenle yaptığımız sohbetin dışına çıkmamızı sağlar. Farkındalık sayesinde dünyayı beklentiler dahilinde ya da korktuğumuz gibi değil daha gerçekçi bir şekilde görmeye başlarız. Farkındalığı nasıl hayatımıza basit bir pratikle dahil edebiliriz?

Her gün size uygun olan bir zamanda başlangıç olarak üç dakikalık bir meditasyon hayatınıza katabileceğiniz en etkili adımlardan biri. Meditasyon dendiğinde sadece bağdaş  kurup yerde oturmak aklınıza gelmesin. Arabada, otobüste herhangi bir yerde yapabileceğiniz kadar basit aslında. Sadece yerinizde oturun, gözlerinizi kapatın. Nefes alış verişinize odaklanın. Nefesin vücudumuza girişini ve çıkışını  adım adım gözlemleyin. Bu süreçte bir sürü düşünce ve duygu bombardımanına maruz kalabilirsiniz. Ancak bu duygu ve düşünceleri havada süzülen bulutlar olarak görmeye başladığınızda onların kalıcı olmayan ve sadece o anda gelip geçen salınımlar olduğunu fark edeceksiniz. Onların bir süre zihninizde akmasına izin verin. Göreceksiniz ki yeterli zamanı kendinize verdiğinizde olumsuz düşünceleri yakalayıp onların arkasından sürüklenmenizi önleyecektir.

Bunun gibi daha pek çok uygulanabilir tekniklerle başlayan bu süreçte önemli olan bunu içselleştirmek ve yaşam pratiği haline dönüştürebilmek. Biz yaşam içindeki iyi ve kötü duyguları olduğu gibi kucaklayıp onlarla savaşmak yerine gözlemleyici konuma geçtiğimizde göreceğiz ki değişim ve dönüşüm önce kendi içimizde ve sonra yakın çevremizde yayılarak devam edecek.

YARARLANILAR KAYNAKLAR

  • Williams, M. & Penman, D., Farkındalık, çev. Duru, E., Pegasus Yayınları, İstanbul
  • Vatan, S., Bilişsel Davranıçcı Terapilerde 3.Kuşak Yaklaşımlar, Pskiyatride Güncel Yaklaşımlar, 2016

ECEM DEMİRTÜRK

İzmir Ekonomi Üniversitesi, Fen-Edebiyat Fakültesi, Psikoloji

Sonbahar / 2018

REKLAM ALANI
YAZAR BİLGİSİ
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.